Hoe vaak per week moet je sporten?
29 oktober 2026
Je wilt fitter worden. Maar hoe vaak moet je dan sporten? Elke dag, of is twee keer per week genoeg? Hieronder lees je wat het officiële advies is en hoe je daar een goed schema van maakt.
Het advies van de Gezondheidsraad
Voor volwassenen geldt:
- Beweeg minstens 150 minuten per week matig intensief. Bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Verdeel dat over meerdere dagen.
- Doe minstens 2 keer per week iets voor je spieren en botten. Bijvoorbeeld krachttraining.
- Ouderen voegen daar balansoefeningen aan toe.
- Zit niet te veel stil.
Voor kinderen is het advies elke dag minstens een uur bewegen, en 3 keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Meer bewegen geeft extra gezondheidswinst.
Wat betekent dat voor de sportschool?
Fiets of wandel je al dagelijks? Dan zit je vaak al goed voor de 150 minuten. Twee keer per week naar de sportschool voor kracht is dan een mooie aanvulling. Beweeg je weinig? Begin dan met twee of drie keer per week een half uur tot een uur.
Een voorbeeldschema voor beginners
- Maandag: krachttraining hele lichaam, 45 minuten.
- Woensdag: 30 minuten fietsen, roeien of wandelen.
- Vrijdag: krachttraining hele lichaam, 45 minuten.
- Weekend: lekker wandelen of fietsen.
Laat een spiergroep na een zware training minstens een dag rusten. Je spieren worden sterker tijdens het herstel.
Spierpijn: normaal of niet?
Na een nieuwe oefening heb je vaak een of twee dagen spierpijn. Dat is normaal en gaat vanzelf over. Rustig bewegen helpt. Doet het pijn tijdens het sporten, of zit de pijn in een gewricht? Stop dan. Gaat het niet over, ga dan naar je huisarts of fysiotherapeut.
Tips om het vol te houden
- Plan vaste dagen, net als een afspraak.
- Begin rustig en bouw langzaam op.
- Kies iets wat je leuk vindt, zoals een groepsles, crossfit of pilates.
- Laat je op weg helpen door een personal trainer. Wat dat kost, lees je op kosten personal trainer.
Heb je een aandoening of heb je lang niet gesport? Overleg dan eerst met je huisarts.
Een sportschool in de buurt
Zoek een sportschool in je woonplaats, zoals Eindhoven of Den Haag. Of vraag een proefles aan.